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跑姿不對全身受罪 有關正確跑步的知識大全

2019-10-09 16:50:06  來源:360常識網   熱度:
導語:跑步看似簡單,然而做到最好十分難。每邁一步,身體承受的壓力成倍增長,一旦姿勢錯誤,肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。小編總結了6種常...

跑步看似簡單,然而做到最好十分難。每邁一步,身體承受的壓力成倍增長,一旦姿勢錯誤,肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。小編總結了6種常見的錯誤跑姿,供大家對照改正。和360常識網一起來看看吧。

跑姿不對 全身受罪

肩高聳:跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起,會使肩部疲勞酸痛。反過來,肩部疲勞也會加重上身緊張,進入惡性循環。

解決方案:跑前充分熱身,讓肩部肌肉活動開;跑步時,肩部自然下垂,手掌放松,否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和后背等;若感到肩部已緊繃,建議先進行頸肩部位拉伸、抖動,放松肌肉。

橫擺臂:跑起來擺臂動作夸張,例如幅度過大、頻率過快或干脆橫向擺臂等,不僅增加了不必要的消耗,還可能導致身體左右搖晃,增加腰椎負荷。

解決方案:手臂和身體協調一致地運動才是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動,雙臂應以肩為軸,在胸部與腰部之間前后擺動,肘部保持90度彎曲。

往后仰:為了追求速度,很多人常常“腿跑在了身體前面”,導致上肢后仰。這無形中抵消了一部分前進的動力,還容易導致胸腹肌肉過分緊張,久而久之引發肩頸背不適。

解決方案:跑步時身體微微前傾,利用重力產生一部分向前的動力,同時挺胸收腹保持軀干挺直,不可含胸弓背。

X型腿:一些女性跑步者經常出現膝蓋內扣情況,俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴重,內側的韌帶和外側的半月板都會承受巨大的壓力,有時還可能連累小腿、足踝等。

解決方案:膝蓋方向要與腳尖保持一致,平時適當做些大腿的肌肉訓練,運動時能減少損傷發生。

步過大:過度追求步幅會使腳的著地點遠離身體重心,很容易讓腳跟先著地,造成踝關節、膝關節鎖死,來自地面的沖擊力也會未經緩沖直接作用于關節上,受傷風險大大增加。

解決方案:保持自己適合的速度,步幅控制在前腳落地時,小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸:呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況,很多人因為需氧量增加,下意識地張大嘴呼吸,導致運動節奏混亂和表現能力下降,甚至出現岔氣、胸痛等不適。

解決方案:速度較慢時,可用鼻呼吸;強度較大時,建議“鼻吸氣,口鼻呼氣”,注意保持穩定節奏:兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

跑姿不對 全身受罪

呼吸節奏

跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現所帶來的不良反應。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的,在于提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當了解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。

跑姿不對 全身受罪

穿鞋跑步易于減輕損傷,但容易導致平足

穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊,起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

由于運動鞋穿著方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬松環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝

光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳外出的范圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的幾率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

然后說說內部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳后跟先著地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌著地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛煉,更接近于人類最原始的跑步方式。

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