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如何鍛煉腰部馬甲線 教你家庭運動法練出迷人馬甲線

2019-10-07 10:42:29  來源:360常識網   熱度:
導語:腰部馬甲線是讓無數人都為之瘋狂的,不少人加入運動行列就是為了能夠快速練出傲人的馬甲線。但是如何鍛煉呢?這可是需要方法的。小編整理了...

腰部馬甲線是讓無數人都為之瘋狂的,不少人加入運動行列就是為了能夠快速練出傲人的馬甲線。但是如何鍛煉呢?這可是需要方法的。小編整理了相關健身動作,希望可以幫助到各位,大家可以對照練習,趕緊和360常識網看過來。

如何鍛煉腰部馬甲線?

1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重復剛才的動作。

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下撐在地面上,雙腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

4、雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一只腳重復剛才的動作。

如何鍛煉腰部馬甲線?

5、雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重復多次,然后換另外一只腳重復剛才的動作。

6、俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一邊重復剛才的動作。

7、身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

8、身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。

如何鍛煉腰部馬甲線?

家庭練習

女性朋友總是對自己的身材很在意,什么小腿過粗、大腿過粗,都是自己不能忍受的,特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受,而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的,那么我們在家怎么才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

馬甲線鍛煉方法1::準備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,兩手放于椅面兩側以保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續動作時出現不平衡導致受傷)。

馬甲線鍛煉方法2:收緊腹部后,兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4:準備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,兩手放于椅子兩側保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5:右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微后傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。

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